Ultraforarbejdet mad er et begreb, der dukker op oftere og oftere – i medierne, på sociale medier og måske i din egen tankestrøm, når du handler ind. Her er en gennemgang af, hvad det egentlig betyder, hvilke fødevarer det drejer sig om, og hvad du kan gøre, hvis du vil skære ned på det.
Hvad er ultraforarbejdet mad egentlig?
Ultraforarbejdet mad er industrielt fremstillede produkter, der består af ingredienser, du som hovedregel aldrig ville have stående i dit eget køkken. Det er konserveringsmidler, farvestoffer og andre tilsætningsstoffer, der giver smag, farve og lang holdbarhed.
Forarbejdning er ikke et problem i sig selv – vi har forarbejdet mad i tusindvis af år. At bage brød, lave ost og fermentere grøntsager er også forarbejdning. Det er den industrielle ultraforarbejdning, der er værd at kende til.
NOVA-systemet: Fire grupper af mad
Begrebet ‘ultraforabejdet mad’ kommer fra NOVA-systemet, som ernæringsforskere udviklede for at klassificere, hvor meget en fødevare er bearbejdet. Det handler ikke kun om, hvad der er i maden, men også om hvordan den er sat sammen.
Gruppe 1: Uforarbejdede råvarer. Grøntsager, kød, frugt, æg, korn og bælgfrugter.
Gruppe 2: Forarbejdede ingredienser. Olie, smør, salt og sukker, der er udvundet af naturlige ingredienser.
Gruppe 3: Forarbejdet mad. Råvarer kombineret med forarbejdede ingredienser, fx ost, friskbagt brød, syltede grøntsager og fermenteret kål.
Gruppe 4: Ultraforarbejdet mad. Industrielle blandinger, hvor råvarerne er pillet fra hinanden og sat sammen igen med tilsætningsstoffer.
Hvilke fødevarer er ultraforarbejdede?
De åbenlyse
Slik, chokoladebarer, chips, sodavand, frysepizzaer og størstedelen af fastfood. Den slags, vi godt ved, ikke skal fylde for meget i hverdagen.
De lidt mindre åbenlyse
- Kødpålæg som spegepølse, skinke og leverpostej
- Morgenmadsprodukter, særligt de søde som chokolademusli og cornflakes
- Proteinbarer med lang ingrediensliste
- Light-produkter, hvor fedt eller sukker er erstattet af tilsætningsstoffer
- En del plantebaserede kødprodukter. Mere om det længere nede
Hvordan genkender du ultraforarbejdet mad?
Emballagen er din bedste guide:
- Lang ingrediensliste med navne, du hverken kan udtale eller genkende
- Kemisk klingende ingredienser som proteinisolat, glukose-fruktosesirup, modificeret stivelse og emulgatorer
- Mange e-numre, særligt farvestoffer (E100-E199) og konserveringsmidler (E200-E299)
- Lang holdbarhed uden behov for køl. Klassisk tegn på brug af konserveringsmidler
Gode alternativer til ultraforarbejdet mad
Mange forbinder ultraforarbejdet mad med hurtig mad. Omvendt forbinder mange ikke-ultraforarbejdet mad med at skulle bruge lang tid i køkkenet. Men ikke alle alternativer behøver at kræve mere tid. Her er nogle nemme og hurtige alternativer:
Gråzonen: Hvad med rugbrød, skyr og ost?
Nogle fødevarer skaber forvirring, fordi de hverken er helt rene råvarer eller åbenlyst ultraforarbejdede. Her er en hurtig afklaring:
Er havregryn ultraforarbejdet?
Nej. Almindelige havregryn er ikke ultraforarbejdede. De er en minimalt forarbejdet råvare (gruppe 1-2). Men visse instant-varianter med tilsat sukker, smagsforstærkere eller aromaer kan ryge i gruppe 4. Tjek ingredienslisten: ren havre er fint, hvorimod en lang liste med tilsætningsstoffer er et tegn på ultraforarbejdning.
Er rugbrød ultraforarbejdet?
De fleste rugbrød hører til i gruppe 3. Forarbejdet, men ikke ultra. Det gælder særligt hjemmebagt rugbrød og de fleste supermarkedsvarianter med en rimelig kort ingrediensliste. Undtagelsen er industrielle rugbrødsprodukter med mange tilsætningsstoffer og lang holdbarhed.
Er skyr ultraforarbejdet?
Nej, skyr er typisk gruppe 3, fremstillet ved fermentering af mælk med kulturer. Det er samme princip som ost og yoghurt. Pas på smagsversioner med tilsat frugtpuré og sødestoffer, som kan trække produktet i gruppe 4-retningen.
Er ost ultraforarbejdet?
Traditionel ost lavet af mælk, salt og osteløbe er gruppe 3. Smøreost, flødeost og processeret ost med en lang ingrediensliste er derimod typisk ultraforarbejdet.
Hvorfor fylder diskussionen om ultraforarbejdet mad så meget nu?
Ultraforarbejdet mad er gået fra at være et teknisk udtryk i ernæringsforskning til noget, mange tænker over til daglig. Flere store studier peger på en sammenhæng mellem et højt forbrug og øget risiko for overvægt, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Et af de største er et studie publiceret i BMJ i 2024, der fulgte over 10 millioner deltagere og fandt konsistente sammenhænge mellem indtagelsen af ultraforarbejdet mad og 32 negative sundhedsudfald. Herunder øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og tidlig død.
En del af forklaringen handler om madens struktur. Når råvarer pilles fra hinanden og sættes sammen igen, ændres den naturlige opbygning, hvilket tyder på, at det kan påvirke fordøjelsen og mæthed.
Hvad med plantebaseret mad?
Mange tror, at plantebaseret automatisk betyder sundt og rent. Det er ikke altid tilfældet.
En del plantebaserede kødprodukter er faktisk ultraforarbejdede. De bygges op af proteinisolater fra soja eller ærter og tilsættes aromaer og farvestoffer, så de minder om kød. Plantebaseret er altså ikke i sig selv en garanti for en kort, ren ingrediensliste.
Hos MATR bruger vi fermentering til at skabe tekstur, bid og umami-smag, uden tilsætningsstoffer eller tung forarbejdning. Råvaren består af fem økologiske ingredienser fra nordiske gårde: havre, flækærter, lupiner, rødbeder og kartofler. Et konkret eksempel på, hvordan det kan bruges i en klassisk hverdagsret, er vores opskrift på frikadeller med MATR.
Sådan får du mindre ultraforarbejdet mad i kurven
- Vend pakken om og læs ingredienslisten, inden du lægger varen i kurven.
- Byt müslibaren ud med en håndfuld nødder og et stykke frugt. Eller sæt lidt tid af og lav dem selv.
- Udskift det søde morgenmadsprodukt med skyr eller havregryn toppet med bær.
- Steg ekstra kød til aftensmaden og brug resten som pålæg dagen efter.
- Lav lidt mere fra bunden i weekenden og frys ned til de travle hverdage.
- Tjek om det plantebaserede produkt, du køber, har en kort ingrediensliste. Det er ikke alle, der har.
MATR: Hverdagsmad af naturlige ingredienser
MATR er lavet af fem økologiske ingredienser, der bindes sammen af en naturlig svampekultur. Ingen proteinisolater, ingen soja, ingen palmeolie. Vil du se, hvordan en kort ingrediensliste ser ud i praksis, kan du kigge forbi vores produkter.