Der Begriff hochverarbeitete Lebensmittel begegnet uns immer häufiger. In den Medien, auf sozialen Plattformen und vielleicht auch beim Blick in den Einkaufswagen. Doch was genau steckt dahinter? Welche Lebensmittel gelten als hochverarbeitet und welche Auswirkungen können sie auf die Gesundheit haben? In diesem Artikel erfährst Du, woran Du hochverarbeitete Lebensmittel erkennst und wie Du ihren Konsum im Alltag ganz unkompliziert reduzieren kannst.
Was eigentlich sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Hochverarbeitete Lebensmittel sind industriell hergestellte Produkte, die aus Zutaten bestehen, die Du normalerweise nicht in Deiner eigenen Küche verwenden würdest. Dazu gehören beispielsweise Konservierungsstoffe, Farbstoffe und andere Zusatzstoffe, die Geschmack, Farbe und eine längere Haltbarkeit ermöglichen.
Die Verarbeitung ist jedoch grundsätzlich nicht das Problem. Menschen verarbeiten Lebensmittel bereits seit Jahrtausenden. Ob beim Brot backen, Käse herstellen oder Gemüse fermentieren. All das sind ebenfalls Formen der Verarbeitung. Problematisch wird es erst, wenn Lebensmittel industriell stark verarbeitet werden. Genau diese Form der Hochverarbeitung gilt es genauer zu verstehen.
Das NOVA-System: Vier Gruppen von Lebensmitteln
Der Begriff „hochverarbeitete Lebensmittel“ stammt aus dem NOVA-System, das von Ernährungswissenschaftlerinnen und Ernährungswissenschaftlern entwickelt wurde, um Lebensmittel anhand ihres Verarbeitungsgrades zu klassifizieren. Dabei spielt nicht nur die Anzahl oder Art der Zutaten eine Rolle, sondern auch, wie ein Produkt hergestellt und zusammengesetzt ist.
Gruppe 1: Unverarbeitete Lebensmittel. Natürliche Rohwaren wie Gemüse, Fleisch, Obst, Eier, Getreide und Hülsenfrüchte.
Gruppe 2: Verarbeitete Zutaten wie Öl, Butter, Salz und Zucker, die aus natürlichen Ausgangsprodukten gewonnen werden.
Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel. Lebensmittel, die aus Rohwaren und verarbeiteten Zutaten hergestellt werden, zum Beispiel Käse, frisch gebackenes Brot, eingelegtes Gemüse und fermentiertem Kohl.
Gruppe 4: Hochverarbeitete Lebensmittel. Industriell hergestellte Mischungen, bei denen die ursprünglichen Zutaten häufig in ihre Einzelbestandteile zerlegt und anschließend mit Zusatzstoffen wieder zusammengesetzt werden.
Welche Lebensmittel sind hochverarbeitet?
Die offensichtlichen Beispiele
Zu den klassischen hochverarbeiteten Lebensmitteln gehören Süßigkeiten, Schokoriegel, Chips, Softdrinks, Tiefkühlpizzen und viele Fast-Food-Produkte. Die meisten von uns wissen, dass diese Lebensmittel im Alltag eher die Ausnahme als die Regel sein sollten.
Die weniger offensichtlichen Beispiele
Nicht immer sind hochverarbeitete Lebensmittel auf den ersten Blick erkennbar. Dazu zählen unter anderem:
- Wurstwaren wie Salami, Schinken und Leberpastete
- Frühstücksprodukte, insbesondere süße Varianten wie Schokomüsli und Cornflakes
- Proteinriegel mit langen Zutatenlisten
- Light-Produkte, bei denen Fett oder Zucker durch Zusatzstoffe ersetzt werden
- Einige pflanzliche Fleischalternativen. Dazu später mehr.
Wie erkennst Du hochverarbeitete Lebensmittel?
Ein guter erster Hinweis ist ein Blick auf die Zutatenliste. Folgende Merkmale sprechen häufig für ein hochverarbeitetes Produkt:
- Eine lange Zutatenliste mit Begriffen, die Du weder aussprechen noch zuordnen kannst
- Chemisch klingende Zutaten wie Proteinisolat, Glukose-Fruktose-Sirup, modifizierte Stärke und Emulgatoren
- Viele E-Nummern, insbesondere Farbstoffe (E100–E199) und Konservierungsstoffe (E200–E299)
- Lange Haltbarkeit ohne Kühlung. Ein klassisches Zeichen für den Einsatz von Konservierungsstoffen
Gute Alternativen zu hochverarbeiteten Lebensmitteln
Hochverarbeitete Lebensmittel stehen oft für schnelle und unkomplizierte Mahlzeiten. Gleichzeitig hält sich der Mythos, dass frische oder wenig verarbeitete Lebensmittel automatisch mehr Zeit in der Küche erfordern. Tatsächlich ist das nicht der Fall. Mit ein paar einfachen Alternativen kannst Du Dich ausgewogen ernähren, ohne stundenlang zu kochen.
Hier sind einige praktische und alltagstaugliche Ideen:
Die Grauzone: Was ist mit Roggenbrot, Skyr und Käse?
Nicht jedes verarbeitete Lebensmittel ist automatisch hochverarbeitet. Manche Produkte liegen gewissermaßen in einer Grauzone und sorgen deshalb häufig für Verwirrung. Die gute Nachricht: Viele davon lassen sich problemlos in eine ausgewogene Ernährung integrieren.
Sind Haferflocken hochverarbeitet?
Nein. Klassische Haferflocken gehören zu den minimal verarbeiteten Lebensmitteln (Gruppe 1-2). Sie werden lediglich gereinigt, gedämpft und gewalzt – zusätzliche Zutaten sind dafür nicht notwendig.
Anders sieht es bei manchen Instant- oder aromatisierten Varianten aus. Enthalten sie zugesetzten Zucker, Aromen oder andere Zusatzstoffe, können sie als hochverarbeitet gelten. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Steht dort lediglich „Haferflocken“, handelt es sich um ein wenig verarbeitetes Lebensmittel. Je länger die Zutatenliste, desto höher ist in der Regel auch der Verarbeitungsgrad.
Ist Roggenbrot hochverarbeitet?
In den meisten Fällen nein. Klassisches Roggenbrot gehört zur NOVA-Gruppe 3 und ist damit verarbeitet, aber nicht hochverarbeitet. Das gilt insbesondere für selbstgebackenes Roggenbrot oder Brote mit einer kurzen, überschaubaren Zutatenliste. Anders sieht es bei industriell hergestellten Varianten aus, die zahlreiche Zusatzstoffe enthalten oder durch ihre besonders lange Haltbarkeit auffallen. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.
Ist Skyr hochverarbeitet?
Nein. Natur-Skyr wird durch die Fermentation von Milch mit Milchsäurekulturen hergestellt und zählt in der Regel ebenfalls zur NOVA-Gruppe 3. Ähnlich wie Naturjoghurt oder traditioneller Käse ist er verarbeitet, aber nicht hochverarbeitet. Anders kann es bei aromatisierten Varianten aussehen: Enthalten sie zugesetzten Zucker, Süßstoffe, Aromen oder andere Zusatzstoffe, können sie als hochverarbeitet eingestuft werden.
Ist Käse hochverarbeitet?
Nicht grundsätzlich. Traditionell hergestellter Käse aus wenigen Zutaten wie Milch, Salz, Lab und Milchsäurekulturen gehört zur NOVA-Gruppe 3. Hochverarbeitet sind dagegen vor allem Schmelzkäse und stark verarbeitete Käsezubereitungen, die zusätzliche Emulgatoren, Stabilisatoren, Aromen oder andere Zusatzstoffe enthalten. Auch hier gibt die Zutatenliste einen guten Hinweis auf den Verarbeitungsgrad.
Warum wird so viel über hochverarbeitete Lebensmittel gesprochen?
Hochverarbeitete Lebensmittel haben sich längst von einem Fachbegriff der Ernährungsforschung zu einem Thema entwickelt, das viele Menschen im Alltag beschäftigt. Zahlreiche Studien zeigen, dass ein hoher Konsum mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen in Verbindung steht, darunter Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Besonders viel Aufmerksamkeit erhielt eine 2024 im BMJ veröffentlichte Übersichtsarbeit. Sie wertete Daten von mehr als 10 Millionen Menschen aus und fand Zusammenhänge zwischen einem hohen Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und 32 ungünstigen gesundheitlichen Folgen. Dazu gehörten unter anderem ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und eine höhere Gesamtsterblichkeit.
Ein möglicher Erklärungsansatz für das Risiko von hochverarbeiteten Lebensmitteln ist ihre veränderte Lebensmittelstruktur: Werden natürliche Rohstoffe in einzelne Bestandteile zerlegt und anschließend zu neuen Produkten zusammengesetzt, gehen Eigenschaften der ursprünglichen Lebensmittel verloren. Studien deuten darauf hin, dass sich dies auf die Verdauung, das Sättigungsgefühl und die Energieaufnahme auswirken kann. Gleichzeitig spielen häufig auch Faktoren wie ein hoher Gehalt an Zucker, Salz und ungünstigen Fetten sowie der regelmäßige Verzehr solcher Produkte eine Rolle.
Was ist mit pflanzlicher Ernährung?
Pflanzlich bedeutet nicht automatisch wenig verarbeitet. Zwar bestehen viele pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkornprodukte aus natürlichen Zutaten und sind nur minimal verarbeitet. Es gibt jedoch auch pflanzliche Produkte, die als hochverarbeitet gelten.
Dazu gehören beispielsweise einige Fleischalternativen, die aus Proteinisolaten hergestellt werden und zusätzliche Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren oder andere Zusatzstoffe enthalten. Ob ein Produkt hochverarbeitet ist, hängt also nicht davon ab, ob es pflanzlich oder tierisch ist, sondern davon, wie es hergestellt wird und welche Zutaten enthalten sind.
Bei MATR verfolgen wir einen anderen Ansatz. Statt auf Proteinisolate und zahlreiche Zusatzstoffe zu setzen, nutzen wir Fermentation, um Textur, Biss und den natürlichen Umami-Geschmack zu entwickeln. Unsere Produkte bestehen aus fünf Bio-Zutaten von nordischen Bauernhöfen: Hafer, Schälerbsen, Lupinen, Rote Bete und Kartoffeln.
Wenn Du ausprobieren möchtest, wie sich MATR im Alltag einsetzen lässt, findest Du in unserem Rezept für Frikadellen mit MATR ein einfaches Beispiel.
So kaufst Du weniger hochverarbeitete Lebensmittel ein
- Drehe die Verpackung um und lies die Zutatenliste, bevor Du das Produkt in den Einkaufswagen legst.
- Ersetze Müsliriegel durch eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst oder bereite sie selbst zu.
- Tausche süße Frühstücksprodukte gegen Skyr oder Haferflocken mit Beeren aus.
- Brate beim Abendessen etwas mehr Fleisch und verwende den Rest am nächsten Tag als Belag.
- Koche am Wochenende etwas mehr und friere Portionen für stressige Tage ein.
- Prüfe bei pflanzlichen Produkten, ob sie eine kurze Zutatenliste haben. Das ist nicht bei allen der Fall.
MATR: Alltagsessen aus natürlichen Zutaten
MATR wird aus fünf Bio-Zutaten hergestellt, die mit Hilfe einer natürlichen Pilzkultur zu einer festen, fleischähnlichen Struktur heranwachsen. Dabei verzichten wir bewusst auf Proteinisolate, Soja und Palmöl. Wenn Du sehen möchtest, wie eine kurze und transparente Zutatenliste in der Praxis aussieht, entdecke unsere Produkte.