Kostfibre er en vigtig del af en sund og varieret kost, der hjælper dig med at holde din mave sund. Du finder dem for eksempel i plantebaserede fødevarer som grøntsager, fuldkorn, frugt og bælgfrugter.
Og de sunde kostfibre gemmer sig også i MATR.
Vi anvender udelukkende økologiske grøntsager, som gennemgår en naturlig fermenteringsproces. Under processen bevarer grøntsagerne deres kostfibre, så de fortsat er en del af det samlede næringsindhold i MATR.
Men hvad er kostfibre egentlig, hvorfor har kroppen brug for dem, og hvilke fødevarer indeholder fibre? Det ser vi nærmere på i denne artikel. Og vi dykker samtidig ned i, hvordan kostfibre helt konkret indgår i MATR.
Hvad er kostfibre?
Kostfibre er grove kulhydrater, som du finder i vegetabilske fødevarer. Det kan for eksempel være kornprodukter, frugt og grøntsager.
De adskiller sig fra kostens almindelige kulhydrater, da de ikke bliver nedbrudt af fordøjelsesenzymerne i din maves tarmkanal.
Og derfor når de faktisk helt ned i din tyktarm relativt uforandret.
De to typer kostfibre
Du vidste det måske ikke i forvejen, men der findes to forskellige typer af kostfibre.
- De opløselige fibre kan suge vand til sig, og de kan endda suge helt op til 15 gange deres egen vægt. Helt konkret betyder det, at de knytter væske til maden i din mave. Det gør, at din mad bevæger sig godt igennem kroppen. Samtidig bidrager de til en god følelse af mæthed.
- De uopløselige fibre kan ikke opløses i vand, men suger dog en del vand til sig. De gærer i din tyktarm og sætter gang i dit system. De uopløselige kostfibre sikrer en hurtigere passage i fordøjelsen. Det betyder også, at de mætter mindre sammenlignet med opløselige fibre.
Men hvor finder du de opløselige og uopløselige kostfibre i din daglige kost?
Hvorfor har kroppen brug for fiber?
En fiberrig kost hjælper kroppen med at fungere optimalt. Nedenfor ser vi nærmere på, hvordan kostfibre bidrager til din krop.
Sætter skub i fordøjelsen: Kostfibrene passerer ufordøjet igennem kroppen. Det stimulerer dine tarme, sikrer en god fordøjelse og modvirker både forstoppelse og diarré.
Forebygger hjertekarsygdomme: Fibre sænker det usunde fedt og kolesterol i blodet ved at bremse kroppens optagelse af det fra maden. For få fibre øger risikoen for fedtaflejringer i blodkarrene.
Sænker kolesteroltallet aktivt: Særlige fibre (betaglukaner) i f.eks. havregryn, byg og svampe danner en gelé i tarmen. Geléen binder galdesalte, hvilket tvinger leveren til at bruge kolesterol fra blodet til at lave nye.
Beskytter mod sygdom på lang sigt: En fiberrig kost styrker tarmens funktion og forbedrer kroppens stofskifte. Det mindsker risikoen for hjertekarsygdomme og endda nogle typer kræft.
Hvor mange fibre skal du have om dagen?
Flere undersøgelser peger på, at det er vigtigt at kosten er fiberrig. Men til trods for det, viser det sig at danskernes indtag af kostfibre er lavt.
Måske kan du også selv genkende det fra din egen kost.
Årsagerne er nemlig, at vi danskere generelt har et lavt indtag af fuldkorn, og at vi spiser for få grøntsager med fibre. Det viser undersøgelsen “Danskernes kostvaner 2021-2024” foretaget af DTU Fødevareinstituttet.
Kun 10-15 voksne danskere, når faktisk det anbefalede indtag af fibre.
Og når det gælder grøntsager, spiser danskere konsekvent færre grøntsager med fibre på tværs af alle aldersgrupper.
De nordiske næringsstofanbefalinger viser, at indtaget af kostfibre ligger på mindst 3 gram per 250 kcal af den samlede daglige kost.
For voksne mennesker svarer det til 25-35 gram fibre om dagen.
Og for børn forholder det sig en smule anderledes. Netop fordi at børns forhold mellem kropsvægt og behovet for energi adskiller sig markant for voksne.
Derfor anbefaler man et indtag på cirka 2 gram per 250kcal for børn.
Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?
Selvom mange danskere forbinder fibre med fuldkornsbrød eller havregryn, så findes de sunde kostfibre også i mange andre fødevarer.
I tabellen nedenfor, kan du se flere eksempler, som ofte indgår i en normal dansk kost:
MATR's tilgang er bælgfrugter som fiberkilde
Hos MATR bruger vi bælgfrugterne splitærter og lupiner, som vores største fiberkilde. Og kigger du på tabellen ovenfor, kan du se, at netop de bælgfrugter er firberrige.
Splitærter og lupiner bidrager begge med både opløselige og uopløselige fibre. De opløselige fibre binder som nævnt vand og bidrager til en god mæthedsfornemmelse, mens de uopløselige fibre understøtter en normal fordøjelse ved at bidrage til tarmens funktion.
De to bælgfrugter udgør 38% af MATR, hvilket vil sige at MATR formår at give dig 10,2 g fiber pr. 100 g.
Det tal ligger en del over, hvad du typisk finder i plantebaserede produkter som er ultraforarbejdede. Her kan fibrene nemlig forsvinde undervejs i produktionen.
Hos os sker det modsatte. Eftersom MATR er fremstillet af fermenteringen, forbliver fibrene i grøntsagerne.
Ønsker du at inddrage flere kostfibre i dine måltider? Du kan læse mere om vores produkter her, eller finde inspiration til et fiberrig måltid i vores opskriftunivers.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad skal man spise for at få nok fiber?
Spis varieret med fokus på bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager, frugt, nødder og frø. Hos MATR bruger vi bælgfrugter som splitærter og lupiner, fordi de naturligt bidrager med kostfibre.
Hvordan får jeg 30 g fibre om dagen?
En fiberrig dag kan opnås ved at kombinere flere kilder, for eksempel havregryn til morgenmad, grøntsager til frokost og bælgfrugter som en del af dagens måltider.
Hvilke fibre er godt for maven?
En blanding af opløselige og uopløselige fibre er godt for maven. De findes naturligt i blandt andet bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager og frugt.
Er havregryn rig på fibre?
Ja, havregryn er en god kilde til kostfibre og indeholder blandt andet beta-glucan, en opløselig fiber, der bidrager til en sund fordøjelse.
Er der mange fibre i bananer?
Bananer indeholder kostfibre og kan være en del af en fiberrig kost, men bælgfrugter, fuldkorn og grøntsager bidrager typisk med endnu mere fiber.
Hvad sker der, hvis man ikke spiser nok fibre?
Hvis kosten indeholder for få fibre, kan det påvirke fordøjelsen og gøre det sværere at holde en regelmæssig mavefunktion. Fibre er derfor en vigtig del af en varieret kost.